Cyanokobalamin (B12-frågan)

Som vegan blev jag mer intresserad av vad jag äter, vilka näringsämnen jag behöver, m.m.
Många vitaminer finns i stor mängd i en balanserad vegankost och lätta att få i sig, men det är två vitamin som kan bli ett problem. Det första är vitamin D, som för både köttätare och veganer är ett problem på vintern, men det vitamin som är det mest problematiska för veganer är nog ändå B12.

Nyligen gick jag ner ganska plötsligt i vikt och jag gick till läkaren för att undersöka vad det kunde vara. Jag har väl alltid var "lättviktig", men när det gick under 50 kg blev jag lite orolig.
Doktorn kunde konstatera att jag har B12-brist och jag fick ett bra tillskott receptutskrivet.

B12 tillverkas endast av bakterier och det finns därför begränsade antal källor till detta vitamin.
Brist på vitaminet kan ge upphov till allvarliga symptom, som t.ex. blodbrist och nervproblem, så det är viktigt att ha en god B12-status. Dock använder kroppen rätt lite B12 och det lagras B12 i levern som kan räcka i 3-6 år efter att intaget minskar. Det är dock lätt att komma i balans igen om B12-brist upptäcks, t.ex. vid trötthet.

Hur bör du veganer få i sig tillräckligt med B12?
Ja, faktum är att vår kropp redan tillverkar mer än tillräckligt med B12, liksom många andra djur, eller rättare sagt, bakterierna i våra tarmar. Problemet är att hos oss västerlänningar produceras det i tjocktarmen, men tas bara upp i tunntarmen, så allt går ut med avföringen. Det går att få i sig detta B12 genom att göra ett extrakt av avföringen och inta detta, men de flesta av oss skulle nog hellre välja andra alternativ om möjligt.

Vissa folk i Indien har tarmbakterier även i tunntarmen som producerar B12 och är således självförsörjande på B12, men det beror troligtvis på deras kost och hygien. I västvärlden rengörs våra grönsaker så noggrant att det mesta B12-vitaminet försvinner. Om du odlar egna ekologiska grönsaker och inte sköljer så noga så kan du få i dig bra med B12 därifrån, men för veganer i västvärldens städer är det egentligen bara kosttillskott som är en säker källa, t.ex. vitamintabletter (cyanokobalamin) eller berikade produkter (t.ex. så räcker 1 dl av vissa berikade joser för mer än dagsbehovet av B12).

Färska norialger har också visats innehålla aktivt B12 (som är aktivt i människans kropp), men torkade alger verkar innehålla nästan enbart inaktivt B12 (som inte är aktivt i människans kropp och som ibland verkar hämma upptaget av aktivt B12).

Var därför noga med att få i er dagsbehovet av B12, det är trots allt bara 1-2 mikrogram!